I en fotballkamp kan millisekunder utgjøre forskjellen mellom seier og tap; sjanser kommer og går på et øyeblikk. Spillere som utvikler fart fryktes av motstanderne, mens tregere spillere ofte blir ineffektive og kan miste ballen. Enten det er en forsvarer som løper etter en spiss, en kantspiller som prøver å runde sin motstander, eller en midtbanespiller som dekker rom for å bryte en pasning – fart er utrolig viktig for å prestere på fotballbanen.
Fart er ikke bare medfødt
I lang tid har fart blitt sett på som en medfødt egenskap snarere enn noe man kan utvikle gjennom trening. Dette er imidlertid langt fra sannheten. Selv om fart delvis kan tilskrives arvelige egenskaper, som en høyere andel av muskelfibre, er det likevel en ferdighet som spillere kan – og må – utvikle for å prestere bedre på banen. Vitenskapen har bevist at man gjennom trening kan endre muskelarkitektur, forbedre biomekanikk og styrke nevromuskulær koordinasjon, noe som gjør hvert steg mer eksplosivt.
Utdaterte treningsmetoder fungerer ikke i fotball
Ettersom den moderne fotballen har blitt raskere, har det kommet flere studier som viser de beste metodene for å forbedre farten på banen. Problemet er at fotball ikke bare handler om å løpe rett frem. Mange spillere bruker utdaterte treningsmetoder fra andre idretter i håp om å bli raskere på fotballbanen.
Toppfart betyr ikke alt
En ting som raskt blir tydelig når man jobber med profesjonelle fotballspillere, er at de raskeste spillerne i en rett linje ikke nødvendigvis er de som når ballen først under kamp. Dette er fordi sprint rett frem mangler kontekst – fotball er langt mer komplekst.
Akselerasjonstrening er løsningen
Å trene for å bli rask i en rett linje er ikke nok; det å bli rask på banen er ikke så enkelt som å trene for et 100-meter løp. Tenk på eksemplene som ble nevnt tidligere: Det kan være et raskt tempo-skifte, en eksplosiv akselerasjon, eller et utbrudd fra stillestående. Fart brukes på ulike måter på banen. Det er ikke nødvendigvis toppfarten din som definerer deg, men hvor raskt du når den – alt handler om tid. Nøkkelen er fartsendringshastighet, eller akselerasjon. Når du kjemper om ballen mot en motstander, vil spilleren som raskest når toppfarten, sannsynligvis vinne duellen – selv om motstanderen har høyere toppfart.
Løsningen på utdaterte treningsmetoder er akselerasjonstrening, som fokuserer på å utvikle eksplosive konsentriske muskelsammentrekninger som driver hvert steg. Dette gjør at spillere når toppfarten raskere og kan reagere raskt på plutselige endringer i spillet.
Tre øvelser for eksplosiv akselerasjon
Heldigvis for deg har vi gått gjennom forskningen og valgt ut tre øvelser som bygger på de nyeste treningskonseptene. Disse øvelsene forbedrer evnen din til å rykke fra en forsvarer ved å trene de eksplosive musklene som gir deg den nødvendige fartsboosten du ønsker og trenger. Utført jevnlig vil disse øvelsene utvikle eksplosiviteten som kreves for å akselerere raskere enn motstanderen og nå ballen først.
Øvelse 1: Beinswitch
Start i utfallsposisjon med ett bein foran og det andre bak. Senk kroppen ned ved å bøye hofter og knær. Flytt vekten fremover på tærne slik at hælen på fremste fot svever rett over bakken. Hold deg lavt og bytt raskt bein i en saksbevegelse. Land på forfoten, hold balansen, og gjenta. Det kan være en pause mellom repetisjonene, men byttet skal alltid være eksplosivt. Gjør 12 bytter og fullfør 3 sett.
Øvelse 2: Laterale hopp
Stå oppreist på tærne. Bøy knærne raskt og skyv fra med utsiden av foten for å hoppe sidelengs så langt du kan. Land med motsatt bein. Gjenta til motsatt side. Fullfør 12 repetisjoner i 3 sett.
Øvelse 3: Sprintstart fra knestående
Begynn med ett kne i bakken og vekten på fremre bein. Skyv fremre bein kraftig i bakken for å hoppe opp. Når du hopper, svinger du bakre bein fremover og drar kneet opp – dette hjelper deg å hoppe høyere. Gjenta 6 hopp, bytt deretter bein. Fullfør totalt 3 sett per bein.
Oppsummering
Eksplosiv akselerasjon er en ferdighet du kan trene opp. Gjennom regelmessig trening med disse øvelsene kan du utvikle kraft, reaksjonsevne og raskere første steg – ferdigheter som gir deg en avgjørende fordel på banen.